IL SONNO: STRATEGIE PER DORMIRE BENE
La quarantena di questa primavera è finita e, forse, l’estate ci ha aiutato a stabilire un corretto ritmo sonno-veglia.
Purtroppo, però, oggi siamo di fronte ad una seconda ondata, che rischia di farci rivivere una situazione analoga.
Tuttavia, l’esperienza vissuta ci può essere molto utile per essere più consapevoli di ciò che ci potrebbe attendere ed evitare di ripetere gli stessi errori.
Esistono elementi sui quali possiamo agire volontariamente per migliorare la qualità e la quantità del nostro sonno e, di conseguenza, la qualità della nostra vita.
16 CONSIGLI PER DORMIRE BENE
1) Vai a letto solo quando ti senti assonnato
Se vai a letto troppo presto, ti concedi più tempo per pensare alle cose accadute durante la giornata, per pianificare l’indomani, e per preoccuparti di non riuscire a dormire. E’ importante, dunque, riuscire a riconoscere i segnali interni del nostro corpo ponendoci alcune domande: “stiamo sbadigliando?”, “sentiamo le palpebre pesanti e gli occhi che si chiudono?”, “la testa comincia a chinarsi?”.
2) Usa il letto solo per dormire
Cerca di evitare altre attività a letto, come guardare la TV, mangiare, usare il cellulare o altri dispositivi elettronici. Cerca di spostare queste attività incompatibili con il sonno in un altro luogo o momento della giornata e di spegnere subito la luce quando vai a letto, con l’intento di dormire.
3) Se non ti addormenti nel giro di un quarto d’ora, alzati e vai in un’altra stanza
Mettiti a fare qualcosa di tranquillo, come leggere, ascoltare la musica, guardare un film, o qualche altra attività non stimolante. Non dormire sul divano e ritorna a letto solo quando ti senti assonnato.
4) Cura le caratteristiche della camera da letto
Deve essere il più possibile priva di luci e di rumori. La temperatura ideale è fra i 18 e i 20 gradi centigradi.
5) Cerca di stabilire una routine quotidiana
Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, imposta la giornata con orari definiti per i pasti e per le attività lavorative, di studio e di svago.
6) Limita il tempo del riposino pomeridiano
La durata consigliata (20-30 minuti), se superata, compromette il sonno notturno.
7) Favorisci l’esposizione alla luce del sole durante il giorno
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la luce solare facilita la produzione di melatonina (l’ormone del sonno) e di una proteina (Pk2), entrambe direttamente correlate a un buon funzionamento del ciclo sonno-veglia.
8) Evita di tenere il cellulare e altri dispositivi elettronici vicino al letto
Le onde della luce dei dispositivi elettronici inibiscono la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Inoltre, eviterai di cadere nella tentazione di utilizzarli, qualora ti svegliassi durante la notte
9) Fai attività fisica costante
Quando ci si allena, l’organismo libera delle sostanze, le endorfine, che hanno la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi. Un ulteriore effetto benefico dello sport è rappresentato anche da una maggiore ossigenazione dei tessuti. Attraverso l’attività fisica costante, scarichi meglio lo stress e l’ansia accumulati. Il corpo e il cervello, pertanto, la sera saranno più riposati e disposti a dormire. Evita, però, la fascia serale dopo cena; praticare un’attività fisica di sera non fa altro che stimolare il nostro sistema nervoso, causando la cosiddetta insonnia da adrenalina.
10) Cura l’alimentazione
La cena non deve essere troppo abbondante, perché la digestione rallenta molto durante il sonno, ma neanche troppo leggera, onde evitare di svegliarsi durante la notte per i morsi della fame.
11) Riduci il più possibile caffeina, teina, alcol e nicotina
Causano un sonno leggero e frammentato.
12) Evita l’autoprescrizione di farmaci
Può capitare che si chiedano ai parenti o agli amici farmaci per l’insonnia, come le benzodiazepine. Questi farmaci vanno prescritti dallo specialista.
13) Cerca di evitare discussioni stressanti prima di andare a letto
14) Fai un bagno caldo o utilizza una tecnica di rilassamento
Se ti senti particolarmente stressato, prima di coricarti, prova queste strategie. Puoi facilmente trovare in rete semplici esercizi di yoga e di mindfulness, utili per abbassare la pressione e riequilibrare gli stati d’animo.
15) Ripercorri mentalmente le cose positive che ti sono accadute durante il giorno
Anche le più piccole e apparentemente insignificanti, e lasciati cullare da esse.
16) Se subentrano pensieri negativi o disturbanti, ti insegno un trucco
Prima di andare a letto, prendi un foglio e una matita e mettili sul comodino. Ogniqualvolta avrai un “pensiero disturbante”, scrivilo sul foglio e, subito dopo, riprova a dormire. Il pensiero disturbante vedrai che se ne sarà andato via. Non è matematica, ma in genere funziona: prova!
Probabilmente troverai difficile e impegnativo seguire soprattutto alcune di queste indicazioni.
Ciononostante, una costante aderenza a queste istruzioni ti aiuterà a preservare il tempo dedicato al sonno e ai sogni, per poter scaricare le tensioni mentali accumulate, preservare la salute e migliorare lo stato di benessere che, in questo particolare momento storico, è più a rischio.
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